感到压力?4种恢复焦点和放松的方法

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它可能会损伤DNA,危害大脑,并增加发育心脏病,糖尿病,睡眠障碍的风险,并且在我们日常生活中,我们中的许多人都容忍它。这个危险的罪魁祸首是什么?压力。

我们都在某种程度上感到压力,尤其是在工作方面:

所以问题是,你能做什么?下面,我们将深入潜入压力,其原因,以及您可以对抗它的基于证据的方式。

什么是压力?也许不是你的想法

人们倾向于将压力视为荣誉的徽章或无情的敌人,所以让我们称之为它真正的是:“压力是对具有挑战性或危险情况的预期人类反应,”根据健康澳大利亚.你可能听到了“战斗或飞行”一词吧?这是压力反应;他们是一个,也是一样的。

根据哈佛卫生出版物当你的大脑感知威胁 - 例如一辆推向你的汽车或迫在眉睫的项目截止日期 - 它告诉你的交感神经系统,将化学品释放像肾上腺素和皮质醇一样进入你的血液中。这些压力激素唤醒肌肉,提高你的心率,增加呼吸,并补充你的能量,帮助你快速地反应并解决这种情况。

在前面提到的例子中,压力会帮助你迅速避开汽车,或者更快地完成你的项目,这样你就可以按时完成它。

慢性压力:一个全球性问题

所以如果压力是正常的身体反应,你为什么要试图减少它?因为当它变得长期或慢性时,压力变得有问题

慢性压力以各种方式伤害您,包括:

  • 它可以导致倦怠.留下未选中的,慢性工作压力会变成全吹烧毁.这个问题非常普遍,世界卫生组织在2019年发布了最新信息它的倦怠定义在其疾病手册中,称为“尚未成功管理的慢性工作场所应力”引起的“综合征”。

    你怎么知道你是否有它吗?谁说倦怠的特点是“能量消耗或疲惫的感觉;从一个人的工作增加,或与一个人的工作有关的否定主义或愤世嫉俗的感觉;并减少专业疗效。“

  • 它会破坏你的DNA。研究表明慢性应激导致缩短端粒即染色体末端的保护性外壳,它会导致细胞早期衰老。在你投资95美元的细纹面霜之前,仔细看看你的压力水平!

  • 它会伤害你的大脑.一个研究发表神经病学发现高水平的皮质醇(应激激素)与低脑体积和较差的记忆相关,特别是在女性中。

  • 它会导致或加剧身体疾病.研究对健康问题的关联压力如心脏病,糖尿病和睡眠功能障碍。这不仅仅是一个第一世界问题:一个深远的地方研究超过150,000人在142个国家发现,在全球范围内,负面情绪(包括压力)对身体健康产生负面影响。

  • 它可以导致或加剧精神疾病。慢性压力会导致抑郁症还会增加你患焦虑症.它还会加重现有的精神疾病症状。

减少压力和激活“休息和消化”的4步框架

我们不知道你的情况,但是想想慢性压力引起的问题本身就有点压力。这里有一个好消息:你有一个内置的工具来缓解你的压力反应。这叫做放松反应!

这是正确的。就像你的交感神经系统激活“战斗或逃跑”模式来让你为威胁做好准备一样,你的副交感神经系统可以激活“休息和消化”模式来帮助你放松。你可以控制它。

通过开启放松反应,您可以遵循以下步骤来减少压力;他们根据心理学世界两个标记成员的研究和框架:

  • 马克·布兰克特是耶鲁情绪智力中心的创始总监。他共同创造了一种基于证据的方式来教授情绪智力统治者,它代表识别,理解,标签,表达和规范。

  • 玛丽·佩德纳哥他是圣何塞州立大学的恐惧研究人员和生物学讲师。她发明了一种控制恐惧的方法叫做ria.,它代表识别,识别和地址。

两个框架都有可能对管理压力有用的相似之处。让我们探索他们,并帮助您到达休闲站。

第1步:确定你的感受

人们经常把压力与其他很多事情混淆,比如焦虑和抑郁。通常,人们在不知不觉中感到压力。因为压力会引起身体上的症状(例如,胃不舒服),人们可能会把这些症状错误地归咎于其他事情(例如,“我一定是吃了不好的东西。”)

所以减少压力的第一步是识别它在那里。为什么?因为命名的东西有力量。研究表明,命名情绪,称为“影响标签”,可以帮助抑制令人不快的感情

当你受到压力的时候,根据克利夫兰诊所,您可能会遇到以下症状:

  • 心跳加速
  • 头晕
  • 摇晃
  • 出汗
  • 肌肉张力
  • 头疼
  • 胃部不适
  • 睡眠问题

在工作中强调?使用此4步框架-1放松并重置

是压力,还是焦虑?

区分压力和焦虑是棘手的,特别是因为它们分享了许多相同的症状。然而,它们是两个唯一不同的情绪。

美国压力研究所压力是一种生理反应,而焦虑“有认知元素(担心)生理反应(压力),这意味着我们在我们的思想和身体中经历焦虑。“

当它不时感到焦虑是正常的,如果它达到你觉得你无法管理或影响你的日常生活,那么它可能是一个焦虑症这需要治疗。你的医生或心理健康专家可以帮助你。

第2步:找到源(压力源)

好的,所以你已经发现你正在遇到压力。第一步=完成!

下一步是找到其源。与焦虑不同,压力将永远具有外部来源。你的压力来自哪里?

职场压力源的一些例子包括:

  • 待定项目截止日期
  • 您的团队中的沟通不佳
  • 即将到来的绩效评估
  • 毒性同事
  • 被褥
  • 嘈杂的工作环境
  • 承担比可以处理的更多责任

要确定压力源,请注意当您感受上面提到的压力的物理症状时(例如,赛车心脏,汗湿,肌肉张力)。一旦你意识到感受,暂停你正在做的事情,并进行快速扫描周围环境。

有没有你的环境的特定方面促使压力?

也许这是一个霸道进入你的办公室的霸道的同事,扰乱你的工作;或者也许这是一个可怕的项目,您正在尝试解决。无论它是什么,都要注意到。它还可以帮助在日志中保留一个Runcor of Rension o的压力列表,以便您对任何重复主题密切关注。

第3步:解决压力源

一旦你找到了压力的来源,问问自己,“我如何消除或减少这种压力乐队?”

有时候,当你在工作中感到压力时,那是因为事情没有按照它应该的方式进行。好消息是,你可能有能力改善它。例如:

  • 如果您的团队不沟通,请考虑定期一对一的会议并用正确的通信工具装备您的团队。
  • 如果您的环境过于嘈杂,请尝试戴上耳机并播放白噪声,或者看看您是否可以移动到不同的位置。
  • 如果你承担的工作超出了自己的能力范围,如果可能的话,把任务分配给其他人,和你的经理谈谈,设定一些更现实的期望。

无论压力源,都要考虑你可以控制。你或许可以消除压力,或者至少减少压力。

第四步:激活放松反应

但是,但是,工作场所压力源无法改变。例如,广告代理商的创意总监可能会因为必须对客户倾向于创意而感到压力,但由于这是她工作的重要组成部分,无法消除压力乐队。

在这样的情况下,压力源(投放思想)不会改变,因为它是工作所固有的(Creative Director)。她唯一可以控制的是她是如何回应的。

也许你处于类似的情况,你不能离开你的工作,但它的部分地导致你压力。如果那是你,抓住心脏:虽然压力来源失控,但你确实有能力打开您的放松响应。

5个以证据为主的策略,以激活您的放松响应

1.呼吸技术

战斗或飞行响应的一部分是您的呼吸模式切换到更快,呼吸较快。如果这种快速的胸部呼吸持续时间太长,你可以过度通气,导致胸痛或头晕。

练习膈肌呼吸可以中和应力反应并鼓励放松。膈肌呼吸(或“腹部呼吸”)与胸部呼吸不同,因为它与你的隔膜有关,胸部底部的肌肉,按照空气填充肺部的胸部。为了确保您从腹部而不是胸口呼吸,请将手放在腹部上,并专注于使每次呼吸升起并落下。

一种中国研究发现在20次横膈膜呼吸练习后,参与者的负面情绪和应激激素皮质醇的唾液浓度都有所下降。

2016年,研究人员在印度研究了慢呼吸对心率、呼吸频率和呼吸模式的影响。他们招募了60名志愿者参与这项研究:

  • 志愿者被要求吸气,同时计数五,然后呼气到五个,在呼吸和呼吸之间没有暂停。
  • 他们接受了一周的训练。
  • 他们被指示每天两次慢慢呼吸锻炼,每天在未来三个月内每天两次。

三个月后,参与者的平均心率和呼吸率显着下降。更重要的是,大多数参与者从胸部(浅层)呼吸转向腹部(深)呼吸。研究作者注意到,腹部呼吸是对放松的反应。

一个容易做的流行运动是4-7-8呼吸技术在你吸气四秒钟的地方,呼吸七秒钟,然后呼气八秒钟。现在试试吧,感觉有些放松一下!

2.体育锻炼

当您早期学到时,压力反应将肾上腺素泵入您的身体,以准备您面临或逃避感知威胁。因为工作场所压力师通常不要求您在物理上争取危险或从追求捕食者运行,因此这种压力激素在您的系统中建立在您的系统中,无处可去,让您发抖和烦躁。这也被称为肾上腺素

在压力激增后吹掉蒸汽的一种方法?锻炼!你的大脑产生内啡肽在运动期间,这可能会让你感觉良好,帮助你抵御压力的感觉。进一步,一我在芝加哥大学学习研究发现,在完成压力任务后,非锻炼者的积极情绪明显比常规锻炼者下降得更多,表明有规律的锻炼可以保护人们免受“压力带来的消极情绪后果”。

目前,美国卫生和人类服务部建议成年人每周至少150分钟,或每周剧烈强度的有氧活动75分钟。无论你在世界哪里,安排一些时间进入你的一周以出汗。

3.正念冥想

注意到这一点是什么意思?剑桥词典将其定义为“故意意识到当时的身体,思想和感受,以创造一个平静的感觉。”正念冥想是有用的,因为它让你回到现实,而不是让你的思绪徘徊在实际存在的“什么IFS”中。此外,研究发现了心灵可以减轻压力

市场上有很多应用程序可以帮助您指导您致力于冥想。以下是两种已被证明在同行评审研究中减少压力:

  • 冷静的- 在亚利桑那大学,研究人员招募了高压力水平提高的本科生参与正念冥想.研究人员要求干预组的参与者每天使用Calm应用程序进行10分钟的冥想。在使用8周后,干预组的压力明显低于对照组,而且这种效果持续了4周。

  • 前空间-在英国,研究人员从两家大公司招募了员工思想冥想的有效性研究通过智能手机应用程序提供。干预小组被要求每天使用顶空完成每天10分钟到20分钟的冥想会话。在使用该应用程序八周后,参与者报告了作业菌株的显着下降,这种积极效应持续了八周后。

4.可视化

虽然谨慎有助于您专注于现在,但可视化可帮助您想象一个理想的未来。在压力反应期间,你的大脑疯狂地伴随着等待的潜在威胁。然后,可视化,与之相反:它将您的大脑驻地描绘出良好,平静的东西,从而激活您的放松反应。

可视化长期以来一直是专业运动员使用的强大工具 - 如此强大,其实当加拿大团队竞争2014年冬季奥运会时,他们带来了8位运动心理学家

在一项研究中Kennon Sheldon和Sonja Lyubomirksy与进行感恩练习的一组相比,想象自己可能达到的最佳状态的一组参与者在即时积极情绪方面经历了显著提升。为什么这很重要?研究表明积极情绪可以作为一种缓解慢性压力

为了提升那些良好的感受,尝试做最好的自我可视化每天15分钟两周。为了帮助您入门,以下是如何向Sheldon-Lyobomirsky学习的参与者介绍锻炼的摘录。它基于一个2001年心理学研究劳拉国王教授

“想象你自己在未来,在一切都尽可能好地完成之后。”你努力工作,成功地完成了你所有的人生目标。把这看作是你生活梦想的实现,是你最大潜力的实现。在所有这些情况下,你都在确定事情可能成为你生活中最好的可能方式,以便帮助指导你现在的决定。”

不,可视化不是魔法。它不会消除压力源或让你的生活完美。但是,当你担心担心时,你想象一下可能出错的东西,让你的大脑和身体在战斗或飞行模式中。通过采用可视化技术,您可以引起放松的响应,并从压力激素的冲击中休息。

渐进式肌肉放松

现在,注意你的下巴。握紧吗?现在,耸肩两秒钟,然后放松。你可能甚至没有注意到你有多紧张,直到它引起你的注意。

当你感到压力时,你的肌肉会绷紧,因为你预计会有对抗或逃避。通常,当你坐在电脑前处理一些工作问题时,你会在不知不觉中感到紧张。为了解决这个问题,你可以练习渐进式肌肉放松,通过紧绷和放松肌肉来帮助你意识到你的肌肉。

一种对马来西亚工人为期9个月的研究发现,在研究结束时,实践进步肌肉放松的参与者的平均应力水平显着下降。研究作者写道,他们的研究结果表明,每次会议的PMR治疗甚至可以帮助降低自我认识的工作。

所以如果你注意到你的身体在压力下变得紧张,尝试一个渐进式肌肉放松练习放松身心。这个想法是故意在你的头顶到你脚趾的顶部签约每个肌肉组。拧紧肌肉群时吸气;放松时呼气。在PMR运动结束时,您的整个身体应易于感受。

足够的战斗或飞行。让我们休息和消化!

希望在现在,您意识到压力是人类经验的正常部分。少量,它可以保护您并帮助您尽最大努力。

据说,你不需要参加战斗或飞行模式所有时间,也不应该是你。用上面提到的技巧练习一下,你就可以了训练你的大脑打开放松响应,让你的身体有机会休息和消化。

虽然这些基于证据的策略可以帮助正常的压力水平,但有时,它会达到你需要医疗建议和治疗的地步,以开始感觉更好。如果压力对你的生活产生负面影响,或者你认为你可能有焦虑或抑郁症,请与医生预约谈论治疗方案或联系心理健康专业人士。


编者按:焦虑的范围,包括广泛的临床焦虑诊断,是多样和复杂的。人们可能会经历轻度到中度或偶尔形式的焦虑,或者可能整天生活在严重的焦虑障碍中。如果你在任何时候感到你的焦虑情绪正在消极地影响你的日常生活,请不要犹豫寻求专业帮助。如果你正在为你的焦虑挣扎或寻求治疗,我们支持你!

下一个:如何破解焦虑的障碍并更多完成


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